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LE COURS EN UN COUP D'ŒIL. Architecture Sivananda inchangée. Ce qui change, c'est le niveau : l'arc, le chameau et la demi-lune sont les trois postures les plus avancées du mois, et elles sont toutes dans ce cours. Pas d'inversion : ni posture sur la tête, ni chandelle, jamais en ligne. CE QUI CHANGE DEPUIS LA SEMAINE 2. Lundi dernier on tenait le pigeon trois minutes pour ouvrir la hanche. Ce soir on change d'axe : la face AVANT du corps s'ouvre — arc, chameau — et l'équilibre entre en jeu avec la demi-lune. Les salutations passent en version rapide. C'est le cours le plus cardio et le plus musculaire du mois. LE REPLI, DIT À VOIX HAUTE. Semaine 3, la règle du studio est inchangée : si une posture ne vient pas aujourd'hui, on reprend celle de la semaine 2 qui travaille la même zone, pour la même durée. Ce n'est pas une punition, c'est le programme. Dis-le en ouverture, avant la première posture — pas au milieu, quand quelqu'un est déjà en difficulté. CHAKRAS TRAVAILLÉS. Cœur 2,6/3 (arc, chameau, demi-lune), plexus solaire 2,2, racine 2,0, sacré 1,8, gorge 1,6 au chameau. Le profil le plus « haut » du mois — annonce que la séance peut donner de l'euphorie, et parfois de l'émotion : les grandes extensions font ça. MUSCLES. Étirés : quadriceps, psoas, pectoraux, abdominaux, ischio-jambiers, adducteurs, obliques, gorge. Renforcés : érecteurs du rachis, fessiers, quadriceps, gainage latéral, cheville. Le seul cours du mois où le renforcement dépasse l'étirement. PRUDENCE. Trois extensions dans la même séance : enfant obligatoire entre chacune. Couverture sous les genoux au chameau. Lombalgie aiguë ou hernie discale : sauterelle une jambe à la place de l'arc, chameau mains aux reins, torsion ouverte. Grossesse : rien sur le ventre, pas de torsion fermée, pas de feu — pince, grand angle et demi-pont font une séance complète. Hypertension non contrôlée, migraine : pas d'arc, pas de salutations rapides, pas de tête sous le cœur. Vertiges ou troubles de l'équilibre : demi-lune dos au mur, arbre main au mur. Cervicales : regard devant en demi-lune, tête dans l'axe au chameau.

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