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LE COURS EN UN COUP D'ŒIL Le dimanche soir est le cours du sommeil. Tenues longues, sol, pénombre : on ne cherche rien à construire, on cherche à laisser tomber. Les postures durent de cinq à onze minutes — à cette durée, ce n'est plus le muscle qui s'étire, c'est le tissu conjonctif qui cède et le système nerveux qui change de régime. Le cours se termine par un yoga nidra : tu peux t'y endormir, ce n'est pas un problème. LE PRINCIPE DE LA SEMAINE Le sommeil ne se décide pas, il se prépare. Ce que tu fais dans les deux heures qui précèdent le coucher compte davantage que ce que tu fais une fois couché. LES CINQ REPÈRES DU SOIR 1 · Pas d'écran dans les deux heures qui précèdent le coucher, ou des lunettes filtrant la lumière bleue si tu ne peux pas faire autrement. 2 · Un bain de pieds chaud de dix minutes : le corps se refroidit ensuite, et c'est cette chute de température qui déclenche l'endormissement. 3 · Une infusion, toujours la même : ce n'est pas la plante qui agit le plus, c'est le rituel. 4 · Un coucher à heure régulière, y compris le week-end. 5 · L'expire allongé dans le lit, 4 / 6 puis 4 / 8, jusqu'à perdre le compte. LA RESPIRATION DE LA SEMAINE — L'EXPIRE ALLONGÉ Inspire sur 4, expire sur 6, puis 4 / 8 si c'est confortable. C'est la pratique la plus transportable du challenge : elle tient dans un lit, dans le noir, sans matériel. MUSCLES ET ARTICULATIONS Chaîne postérieure entière, rotateurs de hanche, fessiers, psoas, bas du dos, retour veineux. CHAKRAS TRAVAILLÉS 1 · Muladhara, la racine — l'ancrage et la sécurité, sans lesquels on ne s'endort pas. 2 · Svadhisthana, le sacré — le relâchement du bassin. PRUDENCE Toutes les postures de ce cours sont tenues longtemps : installe tes supports avant, pas pendant. Coussins, plaids, bloc, sangle. Une tenue longue ne doit jamais tirer fort — si tu ne peux pas respirer lentement dedans, tu es allé trop loin. Genou fragile dans le pigeon : quatre allongé sur le dos. Glaucome ou tension non stabilisée : mollets sur une chaise plutôt que jambes au mur.

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