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LE COURS EN UN COUP D'ŒIL Les trois plus grandes ouvertures d'avant du corps du mois. Le poisson ouvre la gorge et le haut de la poitrine — exactement là où tu t'affaisses quand tu es assis depuis dix minutes. Le chameau est la plus ample des trois et libère le diaphragme. Le guerrier 1 allonge le psoas, qui tire ton bassin vers l'arrière toute la journée. CE QUE ÇA TE PERMET EN MÉDITATION Un diaphragme libre, c'est une respiration lente sans effort. Un psoas allongé, c'est un bassin qui peut basculer vers l'avant et une colonne qui tient toute seule. Le poisson est la posture la plus directement au service de l'assise du mois entier. LA MÉDITATION LIBRE, AVANT LE COURS La salle est ouverte dès 6h30. Cette semaine, la proposition arrive à quinze minutes : tu viens t'asseoir à 6h30 et tu médites jusqu'au début du cours. Rien n'est guidé, rien n'est obligatoire — et si tu n'as pas suivi la montée des deux semaines précédentes, reprends à cinq minutes, ça n'a aucune importance. LA RESPIRATION DE LA SEMAINE — LA RESPIRATION CARRÉE 4 temps pleins, 4 de rétention poumons pleins, 4 vides, 4 de rétention poumons vides. C'est la première fois du mois qu'on retient son souffle, et c'est là que la pratique devient intéressante : on apprend qu'on peut rester dans l'inconfort sans réagir. C'est exactement ce qu'on cherche en méditation. ⚠ LA RÉTENTION N'EST PAS OBLIGATOIRE Chez certaines personnes, retenir son souffle déclenche précisément ce qu'on cherche à calmer. Si la rétention t'angoisse, tu respires 4 temps pleins et 4 temps vides sans rien retenir, et ce n'est pas un échec : c'est la bonne version pour toi. Hypertension, grossesse, anxiété marquée : on reste sur le 4/4 sans rétention, toute la semaine. LA MÉDITATION DE LA SEMAINE — SAT NAM SUR LE SOUFFLE « Sat » à l'inspire, « Nam » à l'expire, silencieusement. Quinze minutes. Le mantra occupe la place qu'une pensée prendrait — c'est tout son intérêt, et c'est aussi le pont avec les kriyas du mercredi soir. Semaine 1, on te donnait un compte. Semaine 2, un parcours. Cette semaine, un mantra. La semaine prochaine, on enlèvera tout. MUSCLES ET ARTICULATIONS Diaphragme, intercostaux, grand droit de l'abdomen en étirement, psoas et fléchisseurs de hanche, quadriceps, fléchisseurs du cou, érecteurs du rachis, ouverture de la gorge. CHAKRAS TRAVAILLÉS 4 · Anahata, le cœur — la grande ouverture. 5 · Vishuddha, la gorge — le poisson et le chameau. PRUDENCE Le poisson et le chameau sont à éviter en cas de cervicales fragiles : garde la tête dans l'axe, ne laisse jamais le poids du crâne tirer la nuque en arrière. Hypertension : versions basses et courtes. Hyperthyroïdie : on évite le poisson. Dans le chameau, tu gardes les mains aux reins plutôt qu'aux talons tant que l'ouverture n'est pas confortable, et tu sors de la posture par le bas du dos, jamais par la tête. Dans le guerrier 1, le genou avant reste au-dessus de la cheville et ne rentre pas vers l'intérieur.

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