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LE COURS EN UN COUP D'ŒIL La semaine la plus exigeante du mois, et ce n'est pas par la difficulté des postures : c'est par la durée. La chenille se tient trois à cinq minutes, le papillon couché sept, la guirlande deux fois deux minutes. Ce qui progresse en octobre, c'est l'immobilité. LE PRINCIPE DE LA SEMAINE L'inconfort passe si on ne bouge pas. C'est la seule chose que la chenille a à t'apprendre, et elle est plus utile que n'importe quelle amplitude gagnée. Tu ne tiens pas parce que tu es souple ; tu deviens souple parce que tu tiens. LA RESPIRATION DE LA SEMAINE — LA RESPIRATION CARRÉE 4 temps pleins, 4 de rétention poumons pleins, 4 vides, 4 de rétention poumons vides. C'est la première fois du mois qu'on retient son souffle, et c'est là que la pratique devient intéressante : on apprend qu'on peut rester dans l'inconfort sans réagir. C'est exactement ce qu'on cherche en méditation. ⚠ LA RÉTENTION N'EST PAS OBLIGATOIRE Chez certaines personnes, retenir son souffle déclenche précisément ce qu'on cherche à calmer. Si la rétention t'angoisse, tu respires 4 temps pleins et 4 temps vides sans rien retenir, et ce n'est pas un échec : c'est la bonne version pour toi. Hypertension, grossesse, anxiété marquée : on reste sur le 4/4 sans rétention, toute la semaine. MUSCLES ET ARTICULATIONS Chaîne postérieure entière, adducteurs, rotateurs externes de hanche, chevilles, bas du dos, diaphragme, fléchisseurs de hanche. CHAKRAS TRAVAILLÉS 1 · Muladhara, la racine — la guirlande, la position assise ancestrale. 2 · Svadhisthana, le sacré. 4 · Anahata, le cœur. PRUDENCE La guirlande est à adapter en cas de genou fragile ou de ménisque abîmé : talons surélevés sur une couverture roulée, ou assis sur une brique. Si les talons ne touchent pas le sol, c'est normal et ça ne se force pas. Dans le papillon couché, des coussins sous les cuisses si l'aine tire — une ouverture passive ne doit rien tirer. Dans la chenille, jambes tendues serrées, le dos s'arrondit et c'est voulu : c'est la même forme que la pince assise, avec l'intention inverse — là tu ne cherches rien, tu attends. Chameau et poisson : cervicales fragiles, tête dans l'axe ; hypertension, versions basses.

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