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LE COURS EN UN COUP D'ŒIL La dernière marche du centre. La planche latérale va chercher les obliques — ce sont eux qui t'empêchent de t'affaisser sur un côté quand la fatigue arrive, et c'est toujours par là que ça lâche en fin de méditation. Le demi-pont une jambe apprend au bassin à ne pas se déverser. Les ciseaux te demandent de tenir le tronc immobile pendant que les jambes bougent : c'est la définition même de l'assise. LA MESURE DU MOIS — LE GAINAGE Cette semaine, on vise 60 secondes. La règle d'arrêt est la même depuis le début et c'est la seule : **tu arrêtes quand le bas du dos décolle du sol, pas quand ça brûle.** Samedi, c'est cette mesure qu'on reprend. LA MÉDITATION LIBRE, AVANT LE COURS La salle est ouverte dès 6h30. Cette semaine, la proposition arrive à quinze minutes. Rien n'est guidé, rien n'est obligatoire — et si tu n'as pas suivi la montée, reprends à cinq minutes, ça n'a aucune importance. LA RESPIRATION DE LA SEMAINE — LA RESPIRATION CARRÉE 4 temps pleins, 4 de rétention, 4 vides, 4 de rétention. On apprend qu'on peut rester dans l'inconfort sans réagir. ⚠ Si la rétention t'angoisse, tu fais 4 pleins / 4 vides sans rien retenir : c'est la bonne version pour toi, pas un échec. Hypertension, grossesse, anxiété marquée : 4/4 sans rétention toute la semaine. LA MÉDITATION DE LA SEMAINE — SAT NAM SUR LE SOUFFLE « Sat » à l'inspire, « Nam » à l'expire, silencieusement. Quinze minutes. Le mantra occupe la place qu'une pensée prendrait. MUSCLES ET ARTICULATIONS Obliques, transverse, carré des lombes, psoas, fessiers, ischio-jambiers, ceinture scapulaire, stabilisateurs du bassin. CHAKRAS TRAVAILLÉS 3 · Manipura, le plexus solaire — le centre du mois, à son niveau le plus exigeant. PRUDENCE Gainage, ciseaux, planches : lombalgie aiguë, hernie, cervicales douloureuses, grossesse, chirurgie abdominale récente, hypertension non contrôlée. Dans la planche latérale, poignet ou épaule douloureux : genou au sol et appui sur l'avant-bras — la version est entière, pas dégradée. Dans les ciseaux, le bas du dos reste plaqué au sol : dès qu'il décolle, tu montes les jambes plus haut ou tu arrêtes. Dans le demi-pont une jambe, si le bassin part d'un côté, repose le pied : tu travailles la stabilité, pas la hauteur.

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