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LE COURS EN UN COUP D'ŒIL Huit tenues, et aucune au-delà de quatre minutes. Ce n'est plus le dimanche des deux très longues tenues : c'est celui où l'on en traverse huit, chacune assez longue pour que le système nerveux lâche, assez courte pour que le mental n'ait pas le temps de négocier. L'installation et le nidra, eux, s'allongent — c'est là que tu passeras le plus de temps immobile. CE QUI SE PASSE QUAND TU NE BOUGES PAS La première minute d'une tenue est désagréable. Le corps cherche à négocier, le mental propose des raisons de sortir. Puis quelque chose cède — pas le muscle, le système nerveux. C'est exactement ce qu'on apprend en méditation, et c'est pour ça que ces postures sont dans un challenge sur le mental. LA NUIT DE SAMEDI À DIMANCHE PROCHAIN Le passage à l'heure d'hiver a lieu dans la nuit du 24 au 25 octobre : tu as gagné une heure ce matin. C'est le meilleur moment du mois pour recaler ton heure de coucher — ton corps est déjà en train de se réajuster, autant en profiter pour te coucher tôt plutôt que pour veiller plus longtemps. LES CINQ REPÈRES DU SOIR 1 · Pas d'écran dans les deux heures qui précèdent le coucher, ou des lunettes filtrant la lumière bleue. 2 · Un bain de pieds chaud de dix minutes : c'est la chute de température qui suit qui déclenche l'endormissement. 3 · Une infusion, toujours la même — c'est le rituel qui agit le plus. 4 · Un coucher à heure régulière, y compris le week-end. 5 · Cinq minutes de respiration au bord du lit. MUSCLES ET ARTICULATIONS Adducteurs, rotateurs de hanche, chaîne postérieure, psoas, bas du dos, chevilles, retour veineux. CHAKRAS TRAVAILLÉS 1 · Muladhara, la racine. 2 · Svadhisthana, le sacré. PRUDENCE Ce soir, pas de rétention : la respiration carrée reste au cours du matin. Avant de dormir, on allonge l'expire, on ne retient rien. Installe tous tes supports avant de commencer. Une tenue longue ne doit jamais tirer fort — si tu ne peux pas respirer lentement dedans, recule. Papillon couché : coussins sous les cuisses si l'aine tire. Guirlande : talons surélevés, ou assise sur une brique. Glaucome, hypertension non contrôlée, règles abondantes : mollets sur une chaise plutôt que jambes au mur.

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