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LE COURS EN UN COUP D'ŒIL Dernière semaine. Plus de nouvelles postures : chaque matin reprend une posture de chacune des trois semaines, dans l'ordre où tu les as apprises. Aujourd'hui, l'ouverture de l'avant du buste, de la plus accessible à la plus ample : le sphinx, puis le cobra, puis le poisson. Le mois entier tient dans ces trois-là. CE QUE TU VAS VOIR Le sphinx que tu as fait le 5 octobre n'est plus le même. Ce n'est pas la posture qui a changé. C'est une bonne nouvelle, et c'est la seule chose que ce mois avait à démontrer. LE PASSAGE À L'HEURE D'HIVER Il a eu lieu cette nuit. Le cours reste à 6h45 heure de Paris — mais si tu es ailleurs, vérifie ton décalage, il a peut-être bougé. LA MÉDITATION LIBRE, AVANT LE COURS La salle est ouverte dès 6h30, comme depuis le début. Cette semaine, on ne monte plus : tu gardes la durée que tu as atteinte et tu la consolides. Quinze minutes si tu y es, cinq si c'est là que tu en es. Ce qui compte à partir de maintenant, c'est que tu y reviennes, pas que tu montes. LA RESPIRATION DE LA SEMAINE — LA RESPIRATION LONGUE Descendre sous six respirations par minute, sans forcer. C'est la synthèse des trois semaines : l'expire allongé t'a donné le sens, la respiration alternée l'équilibre, la respiration carrée la tenue. Ici, plus de technique — tu ralentis, c'est tout. Six respirations par minute, ce sont des cycles de dix secondes. Cinq secondes d'inspire, cinq d'expire, ou quatre et six. Le forçage se reconnaît à un signe : si tu dois reprendre ton souffle après, tu es allé trop loin. C'est exactement ce qu'on mesure le 1er novembre. LA MÉDITATION DE LA SEMAINE — L'ASSISE NUE Plus de compte, plus de balayage, plus de mantra. Tu restes assis. La progression du mois n'était pas une montée en difficulté, c'était un retrait. Semaine 1 on t'a donné un compte, semaine 2 un parcours, semaine 3 un mantra — cette semaine on enlève tout. Chaque support était un échafaudage. L'assise nue arrive en dernier parce qu'elle est simple à décrire et difficile à tenir, pas l'inverse. MUSCLES ET ARTICULATIONS Érecteurs du rachis, ouverture de l'avant du buste, diaphragme, intercostaux, fléchisseurs du cou, gorge. CHAKRAS TRAVAILLÉS 4 · Anahata, le cœur. 5 · Vishuddha, la gorge. PRUDENCE Poisson : cervicales fragiles, tête dans l'axe, jamais le poids du crâne en arrière ; hyperthyroïdie, on l'évite. Cobra : tu montes par le dos, les mains n'aident presque pas — si tu pousses fort sur les bras, tu comprimes les lombaires. Sphinx : si le bas du dos serre, avance les coudes et baisse la poitrine.

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