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LA SÉQUENCE DU MOIS Voilà ce que tu emportes. Neuf postures, trente minutes, aucune nouveauté : c'est la séquence d'octobre, celle que tu peux refaire seul en novembre, en décembre, dans un an. Trois d'énergie, trois de stress, trois de centre — une de chaque semaine dans chaque famille. COMMENT L'UTILISER SANS NOUS Elle tient en trente minutes avec l'ouverture et la méditation. Sans elles, les neuf postures font quinze minutes : c'est la version qui rentre dans un matin chargé. Si tu n'as que cinq minutes, prends la ligne du centre — le gainage, la planche, les ciseaux. Si tu n'as que cinq minutes et que tu es tendu, prends la ligne du stress. L'ORDRE N'EST PAS NÉGOCIABLE On ouvre l'avant du corps avant de relâcher l'arrière, et on gaine en dernier. Gainer d'abord et étirer ensuite rendrait l'étirement plus facile et le gainage inutile. CE QUE TU FAIS DIMANCHE Le 1er novembre, tu reprends les quatre mesures et tu les compares à celles du 3 octobre. D'ici là, rien de spécial : tu pratiques normalement. On ne prépare pas une mesure, on la prend. MUSCLES ET ARTICULATIONS Érecteurs du rachis, diaphragme, ouverture de l'avant du buste, ischio-jambiers, chaîne postérieure, transverse, obliques, psoas. CHAKRAS TRAVAILLÉS 1 · Muladhara · 3 · Manipura · 4 · Anahata · 5 · Vishuddha. Le mois entier. PRUDENCE Poisson : cervicales fragiles, tête dans l'axe ; hyperthyroïdie, on l'évite. Cobra : tu montes par le dos. Chenille : le dos s’arrondit et c’est voulu — mais hernie discale, on n’enroule pas de force. Gainage, planche et ciseaux : arrêt quand le bas du dos décolle, jamais à la douleur — et lombalgie aiguë, hernie, grossesse, chirurgie abdominale récente, hypertension non contrôlée : on remplace par la version pieds au sol.

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